google-site-verification=_IxU7JVt8RnsSAqrQqM6Kama6bRgC-uSk5heLUxWz3Y
kak nachat zanimatsja sportom 48ebb0a

Как начать заниматься спортом?

Человек — существо очень логичное. Сначала он пытается получить освобождение от занятий физкультурой в школе, затем пропускает занятия физкультурой в колледже, затем покупает дорогостоящее членство в хорошем фитнес-центре и делает то, что можно было бы сделать бесплатно, но уже за деньги.

Вы не видите в этом ничего логичного? Да, мы, в общем, делаем то же самое, но нельзя обидеть огромное количество наших соотечественников, которые именно так поступили. По сути, аэробика 80-х, растяжка 90-х, изгиб тела с начала «нуля» и даже животный поток, вошедший в моду 4-5 лет назад, — это одни и те же наклонности, повороты, позиции и сплиты с небольшими тематическими вариациями.

Если вы остались верны себе, и точно так же, как вы не занимались физкультурой в школе и колледже, вы этого не сделаете, примите наши поздравления — у вас все хорошо с логикой. Если вы в юности хотели заниматься спортом и продолжаете тренироваться по сей день, не только ваша логика в порядке, но и ваше здоровье лучше, чем у многих из ваших сверстников. Мы даже не представляем, что побудило вас начать читать нашу статью, но все равно спасибо, что были с нами!

Однако наша программа здоровья человека принесет пользу всем: спортсменам и людям, далеким от спорта, молодежи и зрелым гражданам. Через полтора месяца у вас будет время, и тогда вы воспользуетесь знаниями, полученными в течение жизни. И сегодня мы поговорим о том, как правильно начать заниматься спортом, если вы этого не делали раньше и почему все же стоит начать и не оставлять ситуацию как есть.

Заняться спортом: шаг первый

Так как же начать заниматься спортом? Это очень просто! Вам нужно убрать слово «лайк» и вопросительный знак из названия статьи. Итак, прямо сейчас выпрямите спину и откиньтесь на спинку стула. На вдохе поднимите руки и «потянитесь» как можно выше. На выходе опустите руки. Повторите пару раз и продолжайте читать. Это простое упражнение на предплечье чрезвычайно полезно для позвоночника, шеи, плечевого пояса и даже пищеварения [А. Загаева, 2020].

Преимущества упражнения «Руки вверх»:

  • «Выпрямите» позвоночник.
  • Он «извлекает» межпозвоночные диски.
  • Он «растягивает» мышцы шеи и плечевого пояса.
  • «Выпрямить» пищеварительный тракт.
  • Улучшает пищеварение и обмен веществ.
  • Улучшите осанку.
  • Уменьшает дискомфорт в спине и шее.
  • Развивайте чувство равновесия.

Если вы когда-либо занимались спортом, вы сразу узнали бы это упражнение, потому что оно одно из первых, которое выполняет любую разминку. Считайте, что вы уже сделали первый шаг, чтобы начать заниматься спортом с нуля. Вы не думаете, что вам будет сложно растягиваться несколько раз в течение дня, сидя, стоя или даже лежа в постели.

Да, первый шаг к спорту — это не покупка новой спортивной формы и абонемент в спортзал, не скучные изнурительные тренировки или мышечные боли, которые уведут вас от мысли о спорте еще на 5-7 лет. Особенно сейчас, когда о запрете можно объявить в любой момент, и пора подумать, как начать с нуля заниматься спортом дома или как альтернативу традиционным тренировкам, чтобы не потерять форму.

Первый шаг — это когда физическая активность может быть органически «интегрирована» в повседневный образ жизни, не нарушая ее и себя. Поэтому начинать нужно с небольших изменений в сторону увеличения ежедневной физической активности, как рекомендовал, например, фитнес-эксперт Антон Лосев [Э. Воробьев, 2020].

Что можно сделать завтра:

  • Откажитесь от лифта: для начала спуститесь по лестнице без лифта утром, а в следующие выходные, когда вы не устанете после работы, постарайтесь подняться по лестнице хотя бы на 4-5 этажи. Практикуйте подъем по лестнице постепенно, по крайней мере, один раз в день.
  • Откажитесь от транспорта на короткие расстояния — всегда можно пройти пару остановок, при любом уровне подготовки. Если у вас нет времени услышать слово «абсолютно» утром, начните гулять на 2–3 остановки вечером по пути домой с работы.
  • Мелкие покупки можно нести вручную и пешком, а не на машине или такси. Если вы привыкли покупать оптом, совершите экскурсию по местным магазинам и посмотрите, что вы можете купить для своего дома. Кстати, таким простым способом можно узнать, где и когда приносят самый свежий хлеб и где туалетная бумага дешевле, чем на оптовом рынке. При этом обратите внимание на то, где расположены ближайшие к вашему дому спортивные площадки и открыты ли новые тренажерные залы в подвалах соседних домов.
  • Реализуйте в своей жизни принцип «5 приседаний» или «5 отжиманий». Вы можете найти время, чтобы посидеть или встать с подоконника хотя бы 5 раз, даже в самые загруженные часы. Просто возьмите за правило не лениться приседать или делать отжимания 5 раз в день, независимо от отвлекающих факторов. В крайнем случае, вы всегда можете сделать это перед сном. Когда вы в хорошей форме, увеличьте количество приседаний и / или отжиманий до 10 раз.
  • Подумайте о том, что приносит вам радость: катание на велосипеде летом, катание на лыжах зимой, плавание круглый год. Подумайте, как это организовать самому. Таким образом, граница между спортом и отдыхом будет размыта, и вы не будете воспринимать физическую активность как нечто вынужденное.

Стимул или мотивация к физической активности важны. Помимо стратегической цели «стать здоровым» или «похудеть», имеет смысл подумать о том, как сделать физическую активность более увлекательной.

Может быть, послушайте энергичную музыку в наушниках, когда идете или поднимаетесь по лестнице. А когда «созреют» для полноценной домашней тренировки, совместите их с просмотром очередной серии любимого сериала, который вы обычно смотрите, сидя в кресле с фишками.

Это будет чуть позже, а теперь вытяните левую ногу и поверните ступни влево и вправо по кругу 10-15 раз. Теперь верните левую ногу на место и поверните ступню правой ноги. Затем поставьте обе ступни на пол и, опираясь на пальцы ног, максимально «потяните» пятки. Оставайтесь в таком положении некоторое время и осторожно опустите пятки на пол.

Если вы еще не устали, подойдите к стулу и встаньте на цыпочки. Затем перекатитесь на пятки и оторвите пальцы ног от пола. Повторить 10-15 раз. Это простейшие упражнения, полезные для профилактики варикозного расширения вен, когда они работают «сидя» и «стоя», это только вопрос времени, если не предпринять немедленных действий.

Если варикозное расширение вен уже прошло, лучше найти возможность и освоить весь комплекс упражнений, рекомендуемых врачами Московского центра флебологии, и делать это регулярно, чтобы не возникло еще более серьезных проблем со здоровьем [Центр флебология, 2019]. Чтобы получить больше удовольствия, смотрите фильмы, телешоу или музыкальные клипы во время тренировки.

Кстати, при наличии хронических заболеваний здоровье должно быть главным приоритетом вашей физической и спортивной деятельности. Принцип «не навреди» должен быть основополагающим при выборе вида спорта или физической активности.

Если вам уже за 40 и вы только сейчас думаете, можно ли в этом возрасте заниматься спортом, мы ответим вам четко и однозначно: это возможно после предварительной консультации с врачом. Если вы в целом чувствуете себя хорошо и не знаете, есть ли у вас хронические заболевания, желательно выяснить, чтобы, как уже было сказано выше, вы не навредили своему организму внезапной чрезмерной активностью.

Граждане РФ могут пройти медицинское обследование совершенно бесплатно. Приказ Минздрава России № 124н от 13 марта 2019 г устанавливает, что лица до 40 лет имеют право на полное бесплатное клиническое обследование один раз в 3 года, а после 40 лет — ежегодно [Минздрав России, 2019].

В базовый пакет входят анализы крови и мочи, ЭКГ, флюорография, консультация терапевта, стоматолога, гинеколога для женщин. После 30 лет женщинам предоставляется консультация маммолога, после 35 лет мужчин осматривает уролог или андролог, после 40 лет всех ждет консультация проктолога.

Всего этого вполне достаточно, чтобы выявить возможные отклонения в работе организма и при необходимости определиться с дальнейшими анализами, диагностикой и лечением. Если такое обследование по каким-то причинам кажется слишком хлопотным, пройдите компьютерную экспресс-диагностику, чтобы получить более общее представление о состоянии организма и наличии или отсутствии наиболее распространенных инфекций.

Независимо от результатов тестирования, лучше воздержаться от внезапного начала занятий спортом, если вы никогда раньше не занимались спортом. Людям старшего возраста с учетом возрастных изменений организма лучше выбирать несложные упражнения и несложные виды физических нагрузок.

Беременным женщинам следует помнить, что для них самое главное — нормальное течение беременности и здоровье будущего ребенка. Кстати, многих волнует вопрос, когда можно будет заниматься спортом после родов. В идеале нельзя прекращать занятия спортом во время беременности. Необходимо только исключить силовые нагрузки, прыжки, единоборства и активные спортивные игры. Йога, пилатес, пинг-понг и бадминтон приветствуются.

Конечно, общее самочувствие не позволяет поддерживать рекомендованный врачами уровень активности, поэтому перерыв в занятиях спортом может быть продлен. Учитывая важность темы, отдельно поговорим о первых спортивных шагах после родов.

Спорт после родов: когда можно начать заниматься?

Если роды прошли естественным путем, без осложнений, рекомендуется начать заниматься восстановительной гимнастикой на следующий день после родов и выполнять комплекс упражнений трижды в день. Если роды прошли тяжело, рекомендуется подождать пару дней.

Рекомендуемый комплекс включает 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели [Перинатальный центр, 2020]. Среди них упражнения на диафрагмальное дыхание, подтягивание ног к животу, «велосипед», «ножницы» и другие простые варианты упражнений.

Кроме того, рожавшим женщинам необходимы так называемые «упражнения Кегеля» для скорейшего восстановления интимного здоровья [kegel, 2020]. По мере улучшения вашего здоровья вы можете добавлять упражнения для спины, груди, плечевого пояса, пресса и поясницы, разработанные специально для недавно родивших женщин [В. Ониско, 2019].

через 2 недели после родов при нормальном течении процесса восстановления уже можно делать обычные упражнения с отжиманиями, приседаниями и поворотами туловища, упражнениями йоги и пилатеса. Через 1-2 месяца с разрешения врача можно возобновить моделирование, плавание, водный спорт.

И, наконец, через полгода можно вернуться в спорт в легком режиме, без переутомления и на охоте за рекордами. Очень полезны для недавно родивших женщин катание на лыжах, теннис, бадминтон, волейбол, танцы, роликовые коньки.

Во время кормления грудью следует воздерживаться от занятий боевыми искусствами, бегом трусцой, силовыми и любыми видами спорта, вызывающими увеличение выброса адреналина [В. Ониско, 2019]. Фитнес-инструктор Лина Вертагус подробнее расскажет вам о нюансах и режиме тренировок после родов [WoMo, 2021].

Учтите, что поправиться после родов с помощью спорта и фитнеса вполне возможно. Хороший пример — истории из жизни супермоделей и актрис, вернувшихся на подиум и в кино после родов. Некоторые из них готовы поделиться своим личным опытом и упражнениями, которые они разработали для скорейшего выздоровления. Например, американская актриса и супермодель Синди Кроуфорд:

Если роды были сложными или было выполнено кесарево сечение, процесс выздоровления займет больше времени. И, как следствие, программа для перехода в обычный тренировочный режим займет больше времени. Сколько именно? Здесь все индивидуально и стоит ориентироваться на рекомендации врача и на состояние своего здоровья.

Заняться спортом: шаг второй

В принципе, мы уже выяснили, что при выборе вида спорта и физической активности всегда полезно руководствоваться советами врача и своим здоровьем. Мы уже сделали несколько универсальных упражнений, полезных каждому вне зависимости от текущего состояния здоровья.

Затем подойдите к краю стула в это время, положите руки на колени и сожмите живот. Начните медленно наклоняться к спинке стула, сохраняя спину прямой. Если у вас хватит сил, коснитесь лопатками спинки стула и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

Затем сядьте прямо, заведите руки за голову и медленно начните поворачивать корпусом влево-вправо, глядя в крайнее положение в течение трех секунд. Если вы будете выполнять это упражнение регулярно, вы сможете укрепить косые мышцы живота, и ваш пресс будет выглядеть более подтянутым, даже если у вас избыточный вес.

Если живот является актуальной проблемой, лучше всего выучить все «7 упражнений для плоского живота, которые можно делать сидя в кресле» [Proportcia, 2019]. Примечательно, что комплекс упражнений представлен на сайте, посвященном правильному питанию. Это еще раз демонстрирует, насколько важно взаимосвязать все составляющие здорового образа жизни для достижения наилучшего результата.

Да, на втором этапе, когда некоторые привычки здоровой физической активности укоренились в вашем распорядке дня, уже рекомендуется определить свои цели, мотивацию и результаты, которых вы хотите достичь.

Подумайте, чего бы вы в идеале хотели от занятий спортом? Похудение и лишний вес? Наращивание бицепсов и трицепсов? Вы пробегаете полумарафон? Выиграть любительский чемпионат по теннису? Получить титул Мисс Фитнес? Или, может быть, вам сейчас важнее нормализовать артериальное давление и избавиться от бессонницы?

Ощутимая цель с определенной формой поможет вам выбрать оптимальную физическую активность. В самом общем виде физическая активность делится на аэробную и анаэробную (силовую). Если вам нужны мышцы и длительное похудение, вы в спортзал. Если вы хотите быстро бегать, вам нужна аэробная тренировка.

Для похудения тоже подойдут аэробные тренировки (например, бег, теннис, танцы), но есть небольшой нюанс. Таким образом, чисто субъективно, аэробные упражнения у многих вызывают чувство голода, которое намного сильнее силы. Таким образом, остается риск начать есть больше и свести к нулю потенциальные результаты физических нагрузок.

Также существует более подробная классификация физических нагрузок и упражнений. В частности, в контексте статьи «Как начать заниматься спортом: руководство для начинающих» [La Femme, 2021]. Кстати, материал подготовлен из женского издания, хотя содержащиеся в нем предложения полностью актуальны и для мужчин.

В целом советы, как начать заниматься спортом для девушки, мало чем отличаются от советов для молодежи. Возможно, с большим упором на женские виды спорта, такие как танцы и гимнастика. А когда дело касается занятия спортом дома для девочки, девочкам обычно рекомендуются более легкие упражнения без отягощений, а мальчикам чаще советуют работать с гантелями и другими весами.

Что касается основных принципов организации тренировочного процесса, то они одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Кандидат в мастера спорта Ия Зорина [И. Зорино, 2020].

5 советов, как не отказываться от спорта:

  • Делайте с друзьями и спорьте о «штрафных» (например, 50 приседаний, если вы пропустили тренировку).
  • Продумайте нюансы, чтобы успеть отдохнуть перед тренировкой и не тренироваться полностью натощак.
  • Побалуйте себя гормонами радости (музыка во время тренировки, фиксация результатов, фото и видео в социальных сетях для сбора лайков).
  • Создайте свой план тренировок или воспользуйтесь уже готовым.
  • Пересмотрите свое отношение к себе и спорту, откажитесь от мешающих убеждений («У меня нет навыков», «Я никогда не похудею», «мне это не поможет», «Я слишком поздно», «что я буду думать ? «И так улица)

Обратите внимание, что психологические барьеры часто мешают занятиям спортом даже больше, чем физические. Тот факт, что ты когда-то делал что-то не очень хорошо, не означает, что сейчас от фитнеса не будет никакого смысла. Вообще говоря, когнитивная ригидность мешает не только спорту, но и многим другим вещам в этой жизни, поэтому пора избавиться от мешающих предрассудков.

Традиционный вопрос для новичков «что обо мне подумают?» мы можем ответить цитатой Рут Кроули, также известной как Энн Ландерс: «Мы не были бы так обеспокоены тем, что другие думают о нас, если бы мы знали, как редко они это делают». Для непосвященных скажем, что Рут Кроули — медсестра из Чикаго, прославившаяся как автор специальной газетной колонки с полезными советами. Сначала он давал советы, как заботиться о детях, но время показало востребованность его советов в разных сферах жизни. После смерти Рут Кроули псевдоним Энн Ландерс перешел к следующему обозревателю, и колонка стала популярной под названием «Спросите Энн Ландерс».

Мужские издания также способствуют привлечению населения к спорту. Например, своими мыслями с изданием GQ поделился руководитель фитнеса Игорь Рыжов «Как можно начать заниматься спортом» [В. Смыслов, 2019]. Обратите внимание, что эти советы полностью подходят и для девочек.

5 советов для полноценного занятия спортом:

  • Не стоит сразу приобретать подписку на год или квартал. Совершите экскурсию по близлежащим помещениям, ознакомьтесь с обстановкой и списком программ, ценами, часами работы.
  • Начните с одноразового посещения любимого фитнес-клуба или даже двух. Обязательно поинтересуйтесь, есть ли бесплатные пробные тренировки или бесплатные мастер-классы в каком-либо фитнес-центре. Если да, то почему бы не использовать его.
  • Обратите внимание на то, чему тренируются посетители спортклуба. Вы обнаружите, что не у всех есть стильные комбинезоны прямо из магазина. Так что если вы еще не решили, идти ли в тренажерный зал или просто в бассейн, вы не сможете тратить деньги на новый «крутой» спортивный комплект.
  • Найдите единомышленников, которым интересны те же занятия спортом и фитнесом, что и вам. Сделать это можно прямо в спортивном клубе, куда вы отправитесь на пробное занятие. Моральная поддержка всегда помогает пережить первые трудности, а интересное общение, ожидающее вас «в форме», гарантирует, что вы не откажетесь от своего дела через месяц.
  • Если вы интроверт, не любите постоянное общение и вашего решения достаточно, чтобы заниматься спортом регулярно, лучше найти возможность тренироваться после 11 утра и до 5 вечера, пока не начнется офисный планктон. Приходить в спортзал после работы. Кстати, в случае пандемии это снизит риск заражения.

Еще раз хотим подчеркнуть, что в спорте главное — не навредить своему здоровью, потому что вы укрепите его, а не разрушите. Поэтому лучше всего начинать осваивать тот или иной вид фитнеса или спорта под руководством тренера или хотя бы через YouTube-ролики профессиональных спортсменов и тренеров с подробными объяснениями, что и как нужно делать.

Просто кажется, что правильно работать совсем не сложно. На самом деле, если не проработать технические аспекты, забеги на 2-3 километра могут быстро «сломать» ступни и «расслабить» коленные суставы. Тренажеры и силовые нагрузки готовят нам еще больше сюрпризов. Обязательно научитесь пользоваться тренажерами, настраивать их под свой рост и правильно принимать исходное положение, чтобы не повредить позвоночник, мышцы и связки во время упражнений.

Когда вы освоите правильную технику выполнения упражнений, правильное положение ног во время бега, правильную технику ватина в теннисе или боксе, вы можете продолжать тренироваться самостоятельно на тренажерах, бегать в парке или в боксе с сумкой бокс».

А теперь, пожалуй, самый главный вопрос, который мы озвучили в начале. Почему стоит начать заниматься спортом? Может быть, поправить здоровье можно не спортом, а массажем, закаливанием и фитотерапией? Сможете ли вы похудеть, если откорректируете свой рацион? Вернется ли давление в норму, если бросить курить и ограничить употребление алкоголя? Все эти составляющие здорового образа жизни также важны, о чем мы уже говорили. Однако в сочетании со спортом они дадут гораздо более быстрый и заметный эффект, чем пассивный образ жизни. Так зачем тебе заниматься спортом?

Почему стоит заняться спортом?

Спорт очень эффективен в сочетании с другими полезными для здоровья занятиями. Кроме того, даже в тех случаях, когда другим методам благотворного воздействия на здоровье долгое время уделялось приоритетное внимание.

Следовательно, традиционно депрессия считается психологической проблемой, а методы избавления от депрессии традиционно нацелены на человеческую психику. Однако недавние исследования борьбы с депрессией с помощью комбинации медитации и аэробных упражнений показали гораздо больший эффект, чем простая медитация в контрольной группе [Б. Assessor et al., 2016].

Многие другие исследования ясно показывают, что упражнения могут улучшить память и другие когнитивные функции, хотя традиционно считается, что для этого требуется больше читать, изучать иностранные языки и фактически тренировать мозг и память.

Существуют убедительные доказательства улучшения памяти после 5 минут упражнений, выполняемых сразу после получения информации, требующей запоминания [S. Most et al., 2017]. Контрольная группа, которая просто получила информацию и не занималась никакой физической активностью, запомнила гораздо меньше.

Этот вывод подтверждают и исследования, проведенные с использованием аппаратных методик. В частности, МРТ головного мозга. В совместном исследовании американских и японских ученых было обнаружено, что после физических упражнений наблюдается более активная связь между зубчатой ​​извилиной гиппокампа и корковыми областями, что напрямую влияет на память [S. Зилио, 2018].

Наконец, исследователи подсчитали, что от 60 до 75 минут упражнений средней интенсивности в день вполне достаточно, чтобы исключить повышенный риск преждевременной смерти, связанный с сидением более восьми часов в день [U. Экелунд и др., 2016]. Что интересно, данных о том, какими еще методами можно полностью компенсировать ущерб, нанесенный малоподвижным образом жизни, просто нет, поэтому спорт был и остается единственным выходом из болезни для офисных работников.

Кажется, этих аргументов достаточно, чтобы начать заниматься спортом. А чтобы вам было проще начать работу прямо сейчас, сохраните подборку готовых наборов упражнений для разных целей с пояснительным видео.

Кардиотренировки для сжигания жира и упражнения для похудения в доме Натальи Пироговой:

Комплекс упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях и заболеваниях дыхательной системы от Татьяны Остапенко:

5 упражнений при панкреатите, холецистите, дискинезии желчного пузыря и стимуляции кишечника от «Доктора Евдокименко»:

Упражнения от боли в спине с напряжением мышц от Екатерины Цовх:

Александр Сахния Комплекс боли в спине:

Упражнения от боли в коленях от Центра механотерапии. Густав Зандер:

Упражнения от боли в тазобедренном суставе от Центра механотерапии. Густав Зандер:

Если ничего не болит, то все вышеперечисленные комплексы иногда можно делать в профилактических целях и для улучшения здоровья.

А теперь подборка видео по разным направлениям фитнеса.

Персональный тренер по моделированию звезд Голливуда:

Классическая аэробика с Алисой Мельниковой:

Растяжка — растяжка для начинающих в домашних условиях от Екатерины Фирсовой:

Бодифлекс для начинающих от Антонины Кравец:

Animal Flow с Викторией Иснюк:

Тренировка для мужчин без железа дома от Make Fitness:

Составьте программу тренировок с гантелями для мужчин:

Источник —  Интеллектуальный клуб 4brain

 

Опубликовал(а)yusha085
Предыдущая запись
Предпринимательское мышление – удел избранных или потенциал каждого?
Следующая запись
Тест Айзенка: о чем говорит ваш IQ?
Добавить комментарий
Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *