google-site-verification=_IxU7JVt8RnsSAqrQqM6Kama6bRgC-uSk5heLUxWz3Y
Dizayn bez nazvaniya

Упражнения на концентрацию внимания для взрослых и детей

Содержание
  1. Что такое внимание
  2. Как научиться управлять произвольным вниманием
  3. Устойчивость внимания
  4. Объем внимания
  5. Распределение внимания
  6. Упражнения по развитию внимания
  7. Как сохранить остатки внимания
  8. Смартфоны — враг внимания №1
  9. Социальные сети
  10. Еще о мультизадачности
  11. Перерыв в работе и сохранение ресурса
  12. Информационная жвачка. Якори внимания.
  13. С чего начинать тренировку ума
  14. Упражнения на развитие концентрации внимания
  15. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
  16. Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»
  17. Измеряйте свои результаты
  18. Цените прогресс, а не показатели результата
  19. Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого
  20. Часы
  21. Счет
  22. Акцент на обонянии
  23. Неподвижность
  24. Фиксация внимания
  25. Сжимание и разжимание кулаков
  26. Отслеживание внутренних процессов в теле
  27. Дыхательная техника
  28. Чтение и пересказ
  29. Манипуляции со словами
  30. Упражнение со стаканом воды
  31. Приемы быстрого захвата внимания
  32. Заключение

Что такое внимание

Внимание определяется как концентрация сознания на определенном объекте. Это особый познавательный процесс, который отличается от всех остальных тем, что не имеет собственного содержания и существует как бы внутри других психических явлений:

  • объем памяти,
  • мысль,
  • восприятие,
  • движение и так далее

Но, несмотря на «несамостоятельность», внимание — это очень важный процесс. От уровня его развития зависит качество мыслительной деятельности, запоминание информации, ее анализ и четкость движений. От внимания зависит эффективность любой деятельности и безопасность человека.

Глубокая психофизиологическая основа внимания — это доминанта — преобладающий очаг возбуждения в коре головного мозга. Возникает от воздействия самого сильного или наиболее значимого раздражителя и буквально подавляет другие очаги возбуждения, заставляя человека сосредоточиться на главном, фундаментальном.

Представьте себе, что вы читаете интересную книгу или смотрите захватывающий фильм. Вы настолько погружены в этот процесс, что ничего не замечаете вокруг себя, вы можете не реагировать, даже если кто-то зовет вас по имени, даже если имя человека очень раздражает. Так работает непроизвольное внимание, основанное на интересах. Вы можете отвлечься от чтения из-за более сильного стимула, такого как громкий звук хлопка двери, и ваше внимание будет переключено на другой объект.

Внимание всегда избирательно и изолирует особо важные для нас предметы от окружающего мира:

  • связанные с интересами и увлечениями;
  • связаны с потребностями, в первую очередь жизненно важными (жизненно важными);
  • сильные раздражители: громкие звуки, яркие вспышки, резкие запахи, неровности, шишки, боль и т д.;
  • резкая, неожиданная смена обстановки: новая мебель в квартире друга, снег за окном утром, яркий плакат на стене дома.

Это непроизвольное внимание, которое кажется само собой разумеющимся и не требует усилий для его поддержания. А как заставить себя сосредоточиться на чтении скучного учебника, официального документа, на выполнении скучных, неинтересных, но необходимых действий? В конце концов, если вы просто попытаетесь сосредоточиться, ваш мозг быстро устанет, мысли начнут разбегаться, или вам захочется спать бесконтрольно.

Когда говорят о необходимости развивать внимание, имеют в виду произвольное внимание, которое требует усилий для его поддержания.

Как научиться управлять произвольным вниманием

Мысль

Допустим, вы хотите стать более внимательным и сосредоточенным, даже если вы выполняете скучную работу. Это понятное желание. Но внимание — это сложный процесс, обладающий множеством свойств, которые имеют разное значение в жизни и на работе. Поняв, как работает внимание, как оно проявляется, можно научиться им управлять. Он требует меньше усилий и времени, чем тренировочные упражнения, но не менее эффективен.

Устойчивость внимания

Это способность оставаться сосредоточенным на объекте в течение длительного времени. Если тема вам не интересна, скучна или однообразна, поддерживать постоянное внимание сложно и утомительно. Исследования показывают, что при пассивном поведении человека произвольное внимание удерживается только 5-7 секунд. Что вам в этом поможет:

  1. Интерес. Даже самый скучный учебник содержит полезную информацию. Постарайтесь не только читать, но и постарайтесь связать информацию со своими интересами, профессиональной деятельностью и т.д. Если это удастся, то возникнет ментальный феномен, который называется пост-произвольным вниманием. Как и непроизвольное, оно не требует добровольных усилий, чтобы поддержать себя.
  2. Активная умственная деятельность. Постарайтесь не только читать или выполнять работу, которая для вас не имеет смысла, но и искать в ней смысл, начните думать и анализировать информацию. Во время чтения комментируйте текст, обсуждайте с автором, выделяйте главное, усмехайтесь тому, что вам кажется бесполезным или смешным. То есть заставьте свой мозг работать, и он будет держать вас в фокусе.
  3. Ищите разнообразия. Найдите что-то необычное, яркое, неожиданное в предмете, на котором нужно сосредоточить свое внимание. Думаете, в скучном документе нет ничего неожиданного? И вы попытаетесь найти, сделать из этого увлекательную игру.

Используя такие техники, можно поддерживать произвольное внимание не 5-7 секунд, а до 20 минут, а если возникнет интерес, а с ним и пост-произвольное внимание, то гораздо дольше.

Объем внимания

Говорят, что Юлий Цезарь мог одновременно заниматься несколькими делами. В этом нет ничего сверхъестественного, даже неподготовленный в сфере внимания человек способен удерживать 5-9 разнородных и не связанных между собой предметов. И если между ними есть логическая связь или они объединены в единую структуру, то подобных объектов может быть намного больше. Например, в тексте мы воспринимаем не отдельные буквы, а слова или даже целые предложения.

правда, есть ограничения: можно управлять мыслительной деятельностью наряду с внешней и объективной, но гораздо сложнее, а иногда и невозможно решить две задачи, требующие разной умственной работы одновременно. Например, вы можете подумать о черновике статьи и помыть посуду, но, к сожалению, вы не сможете одновременно читать книгу и выполнять арифметические операции.

Чтобы увеличить объем вашего внимания, нужно соблюдать 2 условия.

  1. Обучение воспринимать предметы, требующие внимания, взаимосвязано, создавать из них воображаемые композиции или сочетать их с некоторыми общими характеристиками и логическими связями.
  2. Не менее важным условием является включение в деятельность объектов внимания и развитие профессиональных навыков. Например, опытный водитель во время движения без особых усилий одновременно проверяет дорогу впереди и в зеркало заднего вида, прибор считывает, улавливает нюансы звуков двигателя и даже прислушивается к пассажиру. Хороший учитель не только излагает учебный материал и пишет на доске, но и отмечает все, что его 30 учеников делают в классе.

Распределение внимания

Это свойство тесно связано с его объемом. Чем лучше мы умеем распределять внимание между различными объектами, тем больше его объем. Именно эта способность дает нам возможность делать несколько вещей одновременно.

Умение распределять внимание зависит не только от подготовки и профессионализма, но и от индивидуальных психологических особенностей.

  • человеку с подвижной нервной системой и быстрой реакцией легче распределять внимание, но у него проблемы с концентрацией и устойчивостью.
  • Человек флегматичного темперамента дольше сохраняет высокую концентрацию внимания, но с трудом справляется с ее распределением и переключением.

Однако есть методы, которые помогут развить навыки изменения, распределения и удержания внимания.

Упражнения по развитию внимания

Заставить себя

Как вы уже поняли, сложно говорить о развитии внимания в целом. Эту сложную проблему можно решить, выполняя упражнения, направленные на улучшение различных свойств этого мыслительного процесса.

Как сохранить остатки внимания

Прежде чем говорить о том, как развить способность быть внимательным и уметь концентрироваться, давайте поговорим о том, как хотя бы сохранить то, что у нас есть.

Смартфоны — враг внимания №1

По статистике, среднестатистический американец смотрит на свой смартфон 150 раз в день. Я думаю, что в России все примерно так же.

Смартфон — штука крайне полезная. Но «яд отличается от лекарства только дозой». В той дозе, в которой 99% населения пользуются смартфонами, это определенно яд. Для внимания. И, следовательно, для психического состояния в целом.

Также неплохо, когда люди смотрят в свои смартфоны, не делая ничего. Раньше в поездах читали газеты и книги, теперь они смотрят на смартфоны. Это тоже не очень хорошо, об этом позже. Но это все же не самый ядовитый яд.

очень плохо, когда смартфоны отвлекают нас от того, что мы делаем. Люди используют смартфоны во время еды. Во время разговора (разговаривают с одним и одновременно переписываются с другим или просматривают ответы друзей в социальной сети).

Это переводит наш мозг в режим многозадачности. Многозадачность — это почти всегда зло. Тот же ядовитый яд. Мозг большинства из нас не приспособлен для этого. Мозг не может выполнять несколько задач одновременно, поэтому постоянно переключается между ними, вызывая у нас состояние усталости и стресса.

Что делать? Мы настолько привыкли к смартфонам, что их сложно игнорировать. Самый простой способ — отключить их. Или включите авиарежим. Или отнесите в другую комнату. Когда вы едите, разговариваете, пишете сочинение и так далее. Выходя из дома на прогулку.

Неудобно ли гулять без смартфона? Ну, еще 30 лет назад ни у кого не было смартфонов, и все обходились без них. Такой легкий страх — это своего рода зависимость. Бесполезная зависимость.

Конечно, бывают случаи, когда мы ждем важного звонка. Но как часто это происходит? Очень и очень редко.

Резюме: Для избавления от «смартфонной зависимости» мягкие меры малоэффективны. Нам нужны более решительные.

Социальные сети

Социальные сети — второй враг внимания. Как и смартфоны, они полезны, и, как и смартфоны, все зависит от дозы. Судя по количеству подписчиков среди ведущих блогеров в Instagram и других сетях, доза для большинства пользователей зашкаливает.

Как и в случае со смартфонами, мягкие меры недостаточно эффективны.

Для начала неплохо бы убрать со смартфона если не сами сети, то хотя бы уведомления от них. Чтобы мы сами выбирали время, чтобы их увидеть, а они нас не тянули.

Примерно пару лет назад у меня не было возможности сделать это с помощью Facebook. Может я не понял. Но так как я не мог отключить уведомления, я просто удалил Facebook со своего телефона. Я ушла из Instagram, потому что сделала это, а он перестал мне писать.

Еще больше сократите количество подписок до минимума. Почему такое море информации? Оставьте только самое необходимое.

Обидятся ли ваши друзья, если вы не ответите им со скоростью света? Это их дело. Они к этому привыкнут и больше не будут ждать от вас своевременного ответа через социальные сети. Есть мгновенный обмен сообщениями и телефон для быстрого ответа.

Вопрос можно задать так: вы за социальные сети или они для вас.

Еще о мультизадачности

Многозадачность — это хорошо для компьютера. Компьютер свободен от стресса, и внимание четко определяется элементами управления. Для человека это почти всегда плохо (не беру в расчет форс-мажорные обстоятельства, когда может быть полезна многозадачность).

Поэтому, независимо от смартфона и социальной сети, для поддержания внимания рекомендуется заниматься одним делом за раз.

Переходить на другую тему можно только осознанно. Так что это не работает: я вошел в компьютер, чтобы написать статью, затем увидел письмо без ответа, начал отвечать, как писал, вспомнил, что обещал получателю отправить файл, который еще не был найден, и и т.д.

Наш мозг устает от многозадачности. Но подсознательно мы любим многозадачность: нам кажется, что мы занимаемся бизнесом. Мы любим друг друга — как много мы делаем одновременно и насколько добиваемся успеха.

Исследования в Америке показали, что на самом деле многозадачность снижает продуктивность мышления до такой степени, что сводит на нет все потенциальные преимущества одновременного выполнения нескольких дел. Вместо того, чтобы делать что-то хорошо, мы делаем много плохих вещей.

Самый простой способ — разделить день на отрезки. Для каждого временного интервала существует только одно запланированное действие.

Перерыв в работе и сохранение ресурса

Для меня это один из самых сложных моментов. Я зависимый человек, и мне сложно бросить курить. Например, когда я пишу статью, я могу писать ее несколько часов подряд.

В Америке были проведены многочисленные исследования, которые показали, что работа без перерыва непродуктивна. Накапливается усталость, ресурс расходуется. Все крупные американские компании теперь заставляют своих сотрудников делать перерывы. Формально на работу меньше времени, но у сотрудников есть время, чтобы сделать для нее больше.

Однако в исследованиях нет необходимости. Я сам прекрасно вижу, что писать больше часа подряд — это непродуктивно, резко падает качество. Теперь я установил таймер, чтобы вовремя останавливаться.

Как и во всем остальном, для сохранения ресурсов и сосредоточения требуются сознательные усилия.

Информационная жвачка. Якори внимания.

Просмотр телевизора, серфинг в Интернете, чтение литературы и бессмысленные разговоры о чем угодно — все это так или иначе является информационной жвачкой. 95% всех телешоу, все написанное в Интернете и все книги не содержат ничего полезного, кроме одного. Каждый обращает внимание на то, чтобы понять.

Мы настолько плохо сосредотачиваем внимание, что не можем оставаться наедине с собой (это не единственная причина — мы часто все еще боимся остаться наедине с собой, но теперь поговорим о внимании; другими словами, мы обычно не можем даже если бы не боялись). И мы ищем что-то, что могло бы привлечь внимание — мы ищем якорь внимания. Мы не можем жить без якоря внимания.

современному человеку сложно «ничего не делать». Не торопитесь пить чай, обращая внимание на вкус чая. Медленная ходьба без особой цели. Не торопясь, просто сядьте, не думая ни о чем особенном. Мысли, поток мыслей мешают. Ум не привык жить без якоря и начинает яростно скакать, как целая лошадь, на которой всадник впервые сел.

Часто говорят, что причина в невозможности расслабиться. Но невозможность расслабиться вторична. Основная причина — невозможность сосредоточить внимание. Обязательным условием умения намеренно расслабляться является умение сосредотачиваться. Часто это плохо понимают.

Отсюда простой тест: как определить, способны ли мы сконцентрировать достаточно внимания. Проще всего определить это не во время работы, а во время безделья, пассивного проведения времени. Мы можем с удовольствием пассивно проводить время, не погружаясь в активный внутренний вербальный диалог.

Телевидение, игры и книги — это не зло. Они полезны в небольших количествах. Например, отвлечься на время от текущих забот, от обычной жизни, чтобы переместиться в мир фантазий. Как всегда, все дело в дозе. И умение обойтись без внешних якорей, то есть в умении создавать для себя якоря внимания.

С чего начинать тренировку ума

Наш мозг — это орган, который потребляет больше всего энергии. Поэтому большую часть времени он работает в фоновом режиме и активно сопротивляется попыткам его загрузки. Это приводит к потере мотивации, лени. Всегда будут дела поважнее — мозг придумывает множество причин, чтобы заставить человека бросить учебу. Поэтому важно научиться не реагировать на внешние раздражители. В этом поможет медитация.

Тренируйте свой ум: 10 упражнений на сосредоточение
Тренируйте свой ум: 10 упражнений на сосредоточение

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте удобно. Выпрямите позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Затем расслабьте тело — по очереди снимая напряжение с каждой группы мышц от стоп до шеи и воротниковой зоны. Важно отпустить все мысли и погрузиться в ощущения своего тела.

Для первых занятий достаточно 5 минут. После нескольких тренировок увеличьте продолжительность упражнения. Постепенно доведите их до 15 минут.

Упражнения на расслабление нужно делать каждый день. Помогает успокоить и упорядочить поток мыслей. В этом состоянии легче принимать решения, и они с большей вероятностью будут правильными.

Упражнения на развитие концентрации внимания

Для начала расскажу об упражнениях, которые можно ввести как ежедневную тренировку и выполнять с удовольствием. Такие задания помогут уберечь вас от отвлечения внимания и направят в правильном направлении.

1. Гуляйте на природе

Прогулки на природе помогают не думать ни о чем, что вас беспокоит и беспокоит, то есть забыть на время всю суету и суету. Чем это полезно? В это время происходит восстановление нервных процессов.

Только не пытайтесь заменить это прогулкой по городу. Очень разные вещи! На природе или в парке нет препятствий и раздражителей, в отличие от города.

Мозгу нужен кислород! Кислород — питает все тело, это как топливо для машины. При хорошем топливе машина едет плавнее, быстрее и дольше служит. Также с кислородом, чем больше поступает свежего чистого воздуха, тем лучше работает наш мозг, тем выше наша продуктивность.

2. Медитируйте

Медитация — это сосредоточение внимания, то есть положительные результаты не заставят себя ждать. Вскоре, после нескольких занятий, вы почувствуете, что сосредоточиться на конкретной задаче стало намного проще.

Медитация полезна для памяти и творческих способностей человека. Помимо вышеперечисленного, он снимает стрессовое состояние и способствует увеличению серого вещества в мозгу человека, а значит, благотворно влияет на эмоциональное состояние.

3. Занимайтесь любимым делом

Концентрацию можно улучшить, занимаясь любимым делом! Да, верно, но почему это так? Во время таких занятий вы не будете напрягаться (ведь ваш любимый человек) и умственный резервуар пополнится. Вы можете предоставить образцы игр и приложений на свой телефон или любое хобби, которое может быть выполнено за вас с легкостью.

Когда вы занимаетесь любимым делом, поток мыслей в голове на другие темы, помимо этой деятельности, прекращается, что дает время для восстановления умственных и мыслительных навыков.

4. Не запоминайте информацию, которая Вам не нужна

Обратите внимание только на то, что действительно необходимо, постарайтесь пропустить весь информационный шум. Мозг очень точный. Мы запоминаем самые яркие, волнующие, напряженные моменты. Постарайтесь как можно ярче изобразить все, что вам действительно нужно.

Для лучшего запоминания подключите как можно больше чувств. Запишитесь на наш курс Super Memory за 30 дней, если вы хотите развить отличную память.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу тенденцию к многозадачности и сосредоточиться на чем-то одном. Как узнать, на какой из множества возможных вариантов стоит обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов сосредоточения внимания на важном и исключения всего остального был изобретен известным инвестором Уорреном Баффетом.

Баффет использовал трехэтапную стратегию личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам расставить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффет попросил своего личного пилота выполнить простое трехэтапное упражнение.

  • Шаг 1. Сначала Баффет попросил водителя Майка Флинта записать 25 важных карьерных целей. Флинту потребовалось некоторое время, чтобы понять и написать его. Совет: вы можете выполнять это упражнение с целями в течение короткого периода времени. Например, составьте список из 25 дел, которые вы хотите сделать на этой неделе.
  • Шаг 2. Затем Баффет попросил Флинта просмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 целей с наивысшим приоритетом.
  • Шаг 3. На данный момент у Флинта есть два списка. Пять самых важных пунктов были собраны в списке А, а остальные двадцать — в списке Б. Флинт решил, что немедленно приступит к работе над пятью наиболее важными целями.

В этот момент Баффет спросил, что он будет делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Моя главная цель — пять самых важных целей, но еще двадцать также важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не такие уж и срочные, но я все равно намерен обратить на них внимание».

На что Баффет сказал: «Нет, Майк, ты все ошибся. Все, кроме первых пяти целей, представляют собой список вещей, которых следует избегать любой ценой. Что бы ни случилось, не следует обращать внимание на Список Б, пока не достигнешь цели пять важных целей».

Мне нравится метод Баффета, потому что он побуждает вас принимать трудные решения и устранять вещи, которые можно было бы считать пустой тратой времени, но не самым лучшим. Итак, из задач, отвлекающих внимание, выберите те, на которые действительно стоит потратить время.

Это лишь один из способов отвлечься и отвлечься. Есть и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но независимо от того, какой метод вы используете и насколько серьезно вы настроены, в какой-то момент концентрация исчезает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых шага.

Измеряйте свои результаты

Осведомленность часто теряется из-за отсутствия обратной связи. Конечно, ваш мозг хочет знать, достигли ли вы своих целей.

У всех нас есть области жизни, которые, как мы считаем, очень важны для нас, но которые мы не отслеживаем. Это принципиально неправильный подход. Только с числами и полным контролем мы можем что-то сделать, когда нам станет лучше или хуже.

  • Когда я начал считать, сколько отжиманий сделал, я стал сильнее.
  • Когда я привык читать по 20 страниц в день, я стал читать больше книг.
  • По мере того, как я писал свои ценности, я становился более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались моим фокусом.

К сожалению, мы часто избегаем измерения результатов, потому что опасаемся, что цифры не будут впечатляющими. Поймите, что измерения не нужны, чтобы судить о себе. Это только необходимая обратная связь, чтобы понять, где вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, изучать, понимать. Измерьте, чтобы узнать вас лучше. Измеряйте, потому что это помогает вам сосредоточиться на том, что для вас важно.

Цените прогресс, а не показатели результата

Второе, что вы можете сделать, чтобы дольше оставаться сосредоточенным, — это сосредоточиться на процессе, а не на событиях. Слишком часто мы думаем об успехе как о событии, которое можно достичь и завершить.

Вот несколько примеров.

  • Многие представляют себе здоровье как событие («Если я похудею на 10 килограммов, я буду в отличной форме»).
  • Многие думают о предпринимательстве как о событии («Если бы наш бизнес был в New York Times, мы были бы успешными»).
  • Многие представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставлялись в большой галерее, я бы прославился»).

Это лишь некоторые из множества примеров, в которых мы определяем успех как отдельное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, вы поймете, что важны не события или результаты, а сосредоточенность на самом процессе. Этим людям нравится то, что они делают.

И что самое забавное, сосредоточение внимания на процессе позволит вам в любом случае наслаждаться результатами.

  • Если вы хотите быть хорошим писателем и опубликовать бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ добиться этого — любить писать.
  • Если вы хотите, чтобы о вашем бизнесе знал весь мир, было бы здорово, если бы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ добиться этого — полюбить процесс продвижения.
  • Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно, вам действительно нужно сбросить 10 лишних килограммов. Но единственный способ добиться этого — любить здоровую диету и заниматься спортом.
  • Если вы хотите стать лучше в чем-либо, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны полюбить создание имиджа человека, занимающегося бизнесом, а не просто мечтающего о желаемых результатах.

Сосредоточение внимания на целях и результатах — наша естественная склонность, но сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приводит к отличным результатам.

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрал несколько методов повышения концентрации, которые можно применять где угодно, даже если у вас всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам слишком простыми и скучными. Главное — не лениться и помнить свою цель.

Часы

Для следующего упражнения нам потребуются любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные часы или наручные, обычный настольный будильник.

Порядок исполнения:

  1. Сядьте поудобнее и возьмите вторую руку.
  2. Посмотрите, как из круга получается второе, третье.
  3. Постарайтесь обуздать ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой второй руки.

Время бега можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное число) и начните отсчет в обратном направлении: 3562, 3561, 3560, 3559 и так далее, от 1 до 30. Для еще большей простоты вы можете закрыть глаза.

Это упражнение поможет вам успокоиться и сосредоточиться перед важной задачей, например, выступлением или деловой встречей.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в дороге и т.д. Ваша задача — максимально сосредоточиться на тех ароматах, которые вы чувствуете в данный момент. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем торговом автомате, запах свежести и влажная пыль после дождя. И, возможно, что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: Постарайтесь выделить из всего этого разнообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на отфильтровывании посторонних запахов и ощущении только того, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в «здесь и сейчас» и осознанно переживать время.

Неподвижность

Принцип состоит в том, чтобы научиться какое-то время сидеть полностью расслабленно и спокойно.

Как делать упражнение:

  1. Сядьте как можно удобнее и постарайтесь успокоить свой разум, полностью расслабив тело.
  2. Сосредоточьтесь на расслаблении: никакие мышцы не должны быть напряженными, скованными и зажатыми.
  3. Для первой тренировки достаточно 3-5 минут. В будущем вы можете подумать, что сможете сидеть так 10-15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение также научит вас сохранять спокойствие и контролировать свою концентрацию.

Что мы должны делать:

  1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
  2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеч ладонью вниз.
  3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
  4. Старайтесь держать руку устойчиво и не сводить с нее глаз.

Выбирайте время доставки по своему усмотрению. Рука не должна неметь, тело должно быть комфортным. Нацельтесь на 3-5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как делать упражнение:

  1. Сядьте за стол, положите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы были направлены вниз, а большой палец оказался поверх остальных.
  2. Сосредоточьтесь на указательном пальце правой руки. Начинайте складывать медленно.
  3. Следуя указателю, откройте остальные, не теряя центра внимания.
  4. Повторите движения в обратном порядке: сжимайте один палец, затем другой и так далее
  5. Сделайте по 3 повторения правой и левой рукой. Ожидается, что со временем это число будет увеличиваться.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как делать упражнение:

  1. Лягте удобно, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
  2. Сосредоточьтесь на своем теле: сосредоточьтесь на мышцах и убедитесь, что нигде нет контрактур или растяжений.
  3. По очереди направляя фокус внимания на разные органы и системы тела. Представьте, как сердце качает и направляет кровь по кровеносной системе, как она течет к ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Почувствуйте, как работают ваши легкие, как работает ваш кишечник, желудок и т.д.
  4. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете приятное расслабление как телом, так и разумом.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, занимающиеся йогой и другими восточными практиками.

Порядок исполнения:

  1. Исходное положение: сидя с прямой спиной.
  2. Зажмите пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох на счет до 10.
  3. Освободите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
  4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
  5. Количество повторов — 15-20.

В йоге существует множество дыхательных практик. Самый простой — это делать очень медленные вдохи и выдохи, следя за движениями легких и чувствуя, как воздух входит в них из окружающей среды и плавно выходит.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой концентрации. Поэтому лучший ответ на вопрос, как тренировать концентрацию — читать небольшие тексты и рассказывать их устно даже самому себе. Так одновременно развивается и красноречие.

Чем больше вы сосредоточитесь на значении текста, тем более подробным будет ваш рассказ. Если невозможно повторить вслух, опишите прочитанное на бумаге.

Вы можете немного подправить технику для тех случаев, когда у вас есть всего пара свободных минут. Прочтите два предложения и попробуйте записать их или произнести слово в слово.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений со словами:

  1. Возьмите слово и произнесите его вслух наоборот. Например, кухня — янкхук, рыба — акбыр и т.д. Сначала вы можете придумывать более простые слова, постепенно усложняя задачу и превращая слова более длинными.
  2. Выберите слово, которое вам нравится или которое вас вдохновляет, и повторите его несколько минут, ни о чем не думая. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т.д.
  3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начните считать количество слов. Затем повторите упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить ситуацию, организуйте счет на 2–3 страницах.
  4. Следующую технику изобрел фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на мысли, что находится в облаках, он мысленно говорил: «Стой!» или «Предупреждение!» А затем он оглянулся, чтобы вернуться к моменту.

Рекомендую изучить техники развития абстрактного мышления.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и усилии, которое держит и рука, и жидкость, не задумываясь. Вы можете начать тренировку с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Приемы быстрого захвата внимания

Часто бывает, что человеку сложно сконцентрироваться, но это нужно делать. Если да, попробуйте эти упражнения.

  • Разделите деятельность на циклы. Например, документы нужно отсортировать по определенному критерию. Мысленно скажите себе «начать», возьмите документ, внимательно посмотрите на него и решите, в какую стопку отправить. Тогда скажи стоп. Этот фокус поможет вам избежать ошибок и вы быстрее сосредоточитесь на действии.
  • Приемная фотографа Сасаки. Творческие люди склонны витать в облаках. Фотограф Крис Сасаки решил, что всякий раз, когда он понимает, что отвлекается, говорить ему: «Осторожно!» Мысленно он оглядывается и ясно понимает, что происходит вокруг него и что он делает.
  • У вас есть ощущение, что внимание ускользает? Так бывает на долгих скучных лекциях или семинарах. Быстро измените выражение лица или позу, чтобы не было отвлечения внимания и сонливости.
  • Четко сформулируйте цель, для которой вам нужно сосредоточиться. Невозможно найти что-то, если вы точно не знаете, что ищете. Поэтому, если вам нужно сосредоточиться на поиске информации в Интернете, сделайте свой запрос как можно более четким. Вы также можете разделить вопрос на несколько подзадач.

Заключение

Тренируя внимание и концентрацию, используйте все методы, которые есть в вашем распоряжении. Также не забывайте о регулярности выполнения определенных упражнений. Для закрепления результатов проведите небольшие тесты самостоятельно. Это поможет вам сосредоточить усилия на усилении недостатков внимания.
Все достигнутые успехи следует фиксировать в дневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь комбинировать разные техники друг с другом. В отличие от чрезмерных физических нагрузок, мозговые штурмы и тренировки вам не навредят.

[spoiler title=»Источники»]

 

  • https://psychologist.tips/21-uprazhneniya-dlya-razvitiya-vnimaniya-u-vzroslyh.html
  • https://zen.yandex.ru/media/id/5c7c16bdcb16ea00b3b3a711/kak-razvit-koncentraciiu-vnimaniia-5de550343642b600afe5259d
  • https://relife.blog/uprazhneniya-na-kontsentratsiyu-vnimaniya/
  • https://cepia.ru/kontsentratsiya-vnimaniya
  • https://Lifehacker.ru/focus-3/
  • https://iklife.ru/samorazvitie/kak-povysit-koncentraciyu-vnimaniya.html
  • https://brainapps.ru/blog/2015/11/trenirovka-koncentracii-vnimaniya/
  • https://MyGenetics.ru/blog/produktivnost/povyshenie-kontsentratsii-vnimaniya-prakticheskie-sovety/

[/spoiler]

Опубликовал(а)yusha085
Предыдущая запись
Креативность: что это такое, параметры креативности, как развить креативность